10 malas costumbres que están dañando tu espalda y cómo corregirlas
¿Te duele la espalda y no sabes por qué? Tal vez la causa no sea una lesión puntual, sino una suma de pequeños hábitos que repites cada día sin darte cuenta. Acá te contamos lo que haces mal y qué puedes hacer para mejorar tu postura.
Jun 18, 2025- 15:22
Desde cómo te sientas hasta cómo duermes o cargas el bolso, hay costumbres cotidianas que están desgastando tu columna lentamente. En esta nota te contamos cuáles son las 10 más comunes y, lo mejor de todo, cómo puedes corregirlas antes de que se conviertan en un verdadero problema de salud.
La espalda es como el eje silencioso de nuestro cuerpo: sostiene, equilibra, nos permite movernos, sentarnos, bailar y hasta dormir tranquilos. Pero muchas veces, sin darnos cuenta, la maltratamos con pequeños hábitos que repetimos a diario.
Dolencias como la lumbalgia, contracturas o hernias discales no suelen aparecer de la nada: son la consecuencia de malas costumbres que acumulamos con los años.
La espalda no se queja sin razón. Escuchar sus señales, corregir hábitos y adoptar una vida más consciente con nuestro cuerpo puede significar la diferencia entre el malestar crónico y el bienestar duradero. Hazle un favor a tu columna: cuídala, muévela y mímala. Después de todo, es la que te sostiene cada día.
Hoy te contamos cuáles son esas 10 prácticas cotidianas que están deteriorando tu salud vertebral y, más importante aún, qué puedes hacer para corregirlas. ¡Tu espalda lo agradecerá!
- Pasar horas sentado sin moverse
Ya sea frente al computador, en el sofá o manejando, permanecer sentado por mucho tiempo comprime los discos intervertebrales y debilita los músculos de la espalda.
¿Cómo solucionarlo?
Levántate al menos una vez cada hora. Camina, estira los brazos, mueve el cuello y la cintura. Incluso un paseo de 3 minutos cada 60 puede marcar la diferencia.
- Adoptar malas posturas al trabajar
Encorvarse, inclinar la cabeza hacia adelante o trabajar con la pantalla muy baja son errores comunes que generan tensión cervical y lumbar.
¿Qué hacer?
Ajusta tu espacio de trabajo con ergonomía: la pantalla debe estar a la altura de tus ojos, los pies deben tocar el suelo y la espalda debe estar recta, con apoyo lumbar.
- Dormir en posiciones inadecuadas
Dormir boca abajo o con un colchón vencido puede alterar la alineación natural de la columna y provocar dolores al despertar.
Solución recomendada:
Duerme preferentemente de lado, con una almohada entre las piernas, y utiliza un colchón firme y en buen estado. La almohada debe sostener el cuello, no elevarlo ni hundirlo.
- Cargar objetos pesados sin técnica
Levantar cajas, mochilas o bolsas del supermercado con la espalda curvada puede ser un camino directo a la lesión.
¿Cómo evitarlo?
Dobla las rodillas, mantén la carga cerca del cuerpo y utiliza la fuerza de las piernas para levantarte. Si es muy pesado, pide ayuda o usa un carrito.
- No hacer ejercicio o llevar una vida sedentaria
La inactividad debilita la musculatura que sostiene la columna, dejándola más vulnerable al dolor y las lesiones.
¿Qué cambiar?
Incorpora ejercicios suaves pero constantes: caminar, nadar, yoga o pilates fortalecen la espalda sin agredirla.
- Usar zapatos inadecuados
Zapatos sin soporte, muy planos o con tacones altos alteran la postura y el centro de gravedad, afectando la espalda baja.
¿Qué elegir?
Opta por calzado con buen arco de soporte, suela acolchada y tacón bajo. Si estás muchas horas de pie, cambia de calzado a mitad del día para evitar tensión.
- Llevar bolsos pesados en un solo hombro
Es una costumbre común, sobre todo en mujeres: cargar carteras o mochilas en un solo lado genera desequilibrios musculares.
Solución práctica:
Prefiere mochilas con correas anchas y usa ambos hombros. Alternativamente, vacía tu bolso y lleva solo lo esencial.
- No estirar después del ejercicio
Terminar el entrenamiento y saltarse los estiramientos es un error que deja a los músculos tensos y más propensos a contracturas.
¿Qué hacer?
Dedica al menos 5 minutos a estiramientos suaves de espalda, cuello y piernas después de cada actividad física.
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- Estrés acumulado
El estrés no solo afecta la mente: provoca tensión muscular, especialmente en la zona cervical y los trapecios.
Remedio eficaz:
Incluye pausas de respiración consciente en tu día, practica técnicas de relajación o realiza actividades que te ayuden a liberar tensiones, como meditación o caminatas al aire libre.
- Ignorar los dolores persistentes
Pensar que el dolor de espalda "se pasará solo" es una actitud que puede agravar problemas que requieren atención médica.
¿Cuál es el paso correcto?
Consulta a un especialista si el dolor persiste más de una semana, se irradia a otras zonas o impide tus actividades cotidianas. La prevención también es salud.