Los mejores alimentos ricos en proteína para sustituir la carne en tu dieta
Si querés cuidarte, comer variado y dejar un poco la carne, aquí te contamos qué alimentos te pueden dar proteína de calidad sin perder sabor ni salud.
Jul 10, 2025- 11:20
En El Salvador, más de alguno cree que para estar fuerte y sano hay que echarle un buen pedazo de carne al plato todos los días. Y sí, la carne es una gran fuente de proteínas, pero no es la única ni la más sostenible. Si te animás a probar otras opciones, tu cuerpo y hasta tu bolsillo te lo van a agradecer.
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Las proteínas son como los ladrillos que construyen tu cuerpo: están en los músculos, huesos, piel, pelo y casi en todo. También ayudan a que tu cuerpo repare tejidos, fabriquen enzimas, hormonas y hasta te defienden contra enfermedades. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, este nutriente es vital para la vida y conviene que represente entre el 10% y 35% de las calorías que uno consume a diario, o mínimo 0.8 gramos por kilo de peso.
Además, si ya tenés tus años o querés mantener la fuerza y no perder músculo, las proteínas son clave. Por eso, cada vez más gente busca cómo obtenerlas sin depender siempre de la carne. Aquí te contamos las 8 mejores opciones que recomiendan expertos, todas llenas de proteína y con el plus de que son más amigables con tu salud y el planeta.
1. Huevo
En todas las casas salvadoreñas hay huevos, y no es por gusto: es barato, versátil y cargado de proteína. Un huevo diario no te hace daño; incluso para personas con diabetes o presión alta, se recomienda entre dos y tres veces por semana. Antes le tenían miedo al colesterol del huevo, pero hoy se sabe que no es tan malo como se creía.
2. Yogurt griego
Ideal para desayunos rápidos, con fruta o en licuados, el yogurt griego trae casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos. Y no solo eso: tiene calcio y vitaminas del complejo B, buenísimos para los huesos y el sistema nervioso.
3. Garbanzos
Los garbanzos son el secreto mejor guardado de la cocina vegetariana. Una taza tiene más de 14 gramos de proteína, además de un montón de fibra que ayuda a bajar el azúcar en la sangre, llena más y puede hasta bajar el colesterol. Perfecto para hacer hummus, sopas o ensaladas.
4. Quinoa
Aunque aquí en El Salvador todavía no es tan popular, la quinoa merece un lugar en tu mesa. Una taza cocida da más de 8 gramos de proteína y tiene los nueve aminoácidos esenciales, algo que pocas plantas logran. También aporta fibra, zinc y otros nutrientes.
5. Mantequilla de maní
Este es un clásico gringo que aquí muchos ya adoptaron, sobre todo para los niños. Dos cucharadas de mantequilla de maní te dan unos 8 gramos de proteína, además de grasas buenas. Es cremosa, rica y puede ser tu aliada para bajar de peso porque llena bastante.
6. Semillas y frutos secos
Las nueces, almendras, semillas de girasol, ajonjolí, chía o de calabaza no solo son ricas en grasas buenas, también son una bomba de proteína vegetal. Son fáciles de llevar en la mochila y te quitan el hambre en cualquier momento.
7. Ricota
Este queso suave y cremoso tiene 23 gramos de proteína por taza, con menos de 200 calorías. Si escogés la versión baja en grasa, podés llegar hasta los 28 gramos de proteína. La podés comer sola, con frutas, en pan o incluso para cocinar pastas.
8. Avena
En muchas casas no falta la avena para el atolito, pero sabías que tiene más proteína que otros cereales? Entre el 11% y 17% de su peso es proteína, principalmente en forma de avenalina. También es económica y fácil de preparar en batidos, galletas o en el desayuno tradicional.
¿Por qué vale la pena probar estas opciones?
Además de cuidar la billetera y la salud, comer menos carne ayuda a que tu dieta sea más sostenible. La ganadería es una de las actividades que más impacta al medio ambiente, y si le bajás un poco, contribuís también a cuidar los recursos del planeta. Eso no quiere decir que tenés que dejar la carne por completo (a menos que así lo decidas), pero incluir estas alternativas puede hacer tu alimentación más variada, completa y hasta divertida.
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Las proteínas no son solo para los que van al gym o quieren “sacar músculo”. Son esenciales para todos, a cualquier edad, porque ayudan a reparar el cuerpo, fortalecen el sistema inmunológico, mantienen la fuerza y hasta te dan energía cuando más lo necesitás.
Así que ya sabés: si querés estar bien nutrido sin depender de la carne todos los días, empezá a incluir huevos, yogurt, garbanzos, quinoa, mantequilla de maní, ricota, semillas, nueces y avena en tus comidas. Tu cuerpo te lo va a agradecer, y tu paladar también, porque estas opciones son sabrosas y fáciles de preparar.
Este artículo fue elaborado con asistencia de IA