Los mejores alimentos para dormir mejor, según los expertos
Mejora la calidad de tu sueño con alimentos específicos que favorecen la producción de melatonina y serotonina. Descubre cómo optimizar tu descanso con tu dieta.
Ago 30, 2025- 11:18
Dormir bien es fundamental para la salud, pero la alimentación puede ser la clave para mejorar la calidad del sueño. Según un artículo publicado por la BBC, ciertos alimentos pueden ayudar a regular los ciclos de sueño gracias a nutrientes como la melatonina y el triptófano.
La profesora Marie-Pierre St-Onge, experta en medicina nutricional de la Universidad de Columbia, destaca que, aunque no hay un solo alimento que garantice un buen descanso, una dieta equilibrada a lo largo del día sí puede marcar la diferencia. A continuación, te contamos cuáles son los alimentos recomendados por expertos para dormir mejor.
Cerezas ácidas
Según la BBC, las cerezas ácidas, en especial las variedades Montmorency, son una fuente natural de melatonina. Consumir jugo de cereza ácida antes de acostarse podría aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, mejorando así la calidad del sueño. La BBC es una fuente reconocida mundialmente por su rigurosidad en la cobertura de temas de salud y bienestar.
Kiwi
La experta Marie-Pierre St-Onge menciona que consumir kiwi antes de dormir puede ser beneficioso. Este fruto contiene antioxidantes y serotonina, que favorecen la producción de melatonina, ayudando a conciliar el sueño de manera más efectiva. St-Onge es una autoridad en nutrición y su investigación en este campo ha sido ampliamente citada en estudios clínicos.
Plátano
Es una excelente opción para mejorar el sueño, ya que es rico en magnesio y potasio, dos minerales que favorecen la relajación muscular. Estos nutrientes ayudan a reducir la tensión en el cuerpo y facilitan la conciliación del sueño, según National Sleep Foundation. Consumir un plátano antes de acostarse puede ser una opción natural y efectiva para un descanso reparador.
Mango
Es otra fruta rica en magnesio, un mineral que contribuye a la relajación del cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Este fruto también contiene fibra, que favorece una digestión saludable, evitando molestias nocturnas y mejorando la calidad del sueño. Incluir mango en la dieta nocturna puede ser una forma sabrosa de apoyar un descanso reparador, según el sitio Healthline.
Leche caliente
Un estudio de la Universidad de Columbia resalta que la leche, rica en triptófano, puede ser una excelente opción para mejorar el descanso nocturno. Este aminoácido ayuda a producir serotonina y melatonina, dos neurotransmisores esenciales para regular el sueño.
Pescado graso
El pescado graso, como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que también ayudan a la regulación de la serotonina en el cerebro. Según la plataforma médica Healthline, estos nutrientes son fundamentales para una mejor calidad del sueño y la relajación muscular.
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Frutos secos y semillas
Las almendras, nueces y semillas de girasol, por su contenido en melatonina, magnesio y triptófano, favorecen un sueño reparador. La National Sleep Foundation, una organización que realiza estudios sobre los trastornos del sueño, también recomienda estos alimentos debido a sus propiedades relajantes.
Alimentos ricos en triptófano
Consumir alimentos ricos en triptófano como los huevos, el pavo y los productos lácteos puede ser clave para la producción de serotonina y melatonina, según St-Onge. Estos alimentos favorecen la conciliación del sueño y su calidad. Marie-Pierre St-Onge es una experta de renombre internacional en el ámbito de la nutrición y la medicina del sueño.
Dieta rica en plantas y magnesio: claves para un sueño reparador
La dieta más beneficiosa para dormir bien parece ser una basada en plantas, con un enfoque en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Según un estudio de Erica Jansen, de la Universidad de Michigan, aumentar el consumo de frutas y verduras puede mejorar drásticamente la calidad del sueño. Esto se debe a que estos alimentos, junto con las legumbres y los lácteos, son ricos en triptófano, que es esencial para la producción de melatonina.
Además, se ha demostrado que una dieta rica en magnesio, presente en alimentos como las espinacas, las legumbres y los frutos secos, puede mejorar la calidad del sueño, ya que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Optimizar tu dieta para el sueño
El magnesio y los alimentos ricos en antioxidantes pueden mejorar no solo el sueño, sino también la salud mental. Según Heather Hausenblas, de la Universidad de Jacksonville, la suplementación con magnesio mostró mejoras significativas en la calidad del sueño en personas con problemas de descanso. Sin embargo, Jansen recalca que un enfoque integral que incluya una rutina constante de sueño, ejercicio y exposición a la luz natural es crucial.
Si bien ciertos alimentos pueden apoyar el sueño, no debemos olvidar que la calidad de nuestro descanso depende de una combinación de factores. La clave está en llevar una dieta equilibrada y saludable, a la vez que mantenemos un ciclo de sueño regular.